ビタミンには水溶性と脂溶性がある

ビタミンには水溶性と脂溶性がある

水溶性ビタミンとは

 

水溶性のビタミンはB群とCです。最も大きな特徴は水に溶けやすいという点で、水洗いに時間をかけたり茹でると栄養素は流出します。冷やすために水につけておくのも栄養分の流出の要因となります。熱にも弱いので出来るだけ生で食べるのが望ましいですが、シチューやスープに入れれば汁ごと食べることになるので栄養分のロスが少なくて済みます。もうひとつの性質として、水溶性ビタミンは体内に蓄積されることがありません。ビタミンCなどは風邪気味の時には多めに摂取すると良いと言われているので、場合によっては通常より過剰摂取になることがありますが、大量に摂取したとしても使い切れなかった分は排泄されてしまうので、通常は過剰摂取による健康被害のリスクはありません。

 

脂溶性ビタミンとは

 

水に溶けやすい脂溶性に対して、油との相性がよいのが脂溶性のビタミンです。ビタミンは13種類ありますが、脂溶性は、A・D・E・Kの4種類です。油に溶ける性質を持っているので、水洗いやつけ置きをしても流出する心配がありません。熱にも強いので煮炊きをしても栄養素は残ります。調理をする場合には油を使うと体内への吸収率がよくなります。脂溶性のビタミンは両黄色野菜に多く含まれているので、炒め物や揚げ物にすると良いでしょう。お浸しで食べるのなら、油揚げと組み合わせたりごま油を加えるなどすると効率よくビタミンを摂取出来ます。食材から摂取している分には過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントを利用する場合、用量を守らずに過剰摂取するとA・D・Kは脂肪として肝臓などに蓄積されます。大きな健康被害はありませんが、胃もたれや血中コレステロールが高くなることがあります。サブリメントは用法・容量を守ることが大切です。

 

両方をバランスよく摂取する

 

ビタミンは水溶性だけ、脂溶性だけを摂取するのではなく、両方をバランスよく取り入れることが肝要です。厚生労働省の指針では、野菜の1日の摂取量は350gで、そのうち脂溶性ビタミンが多く含まれている緑黄色野菜は120gが推奨量です。また1種類の野菜ではなく、なるべく複数の野菜を献立に取り入れるのが望ましいです。